Клетчатка, неотъемлемая часть здорового питания, представляет собой сложную группу растительных веществ, которые проходят через нашу пищеварительную систему практически в неизмененном виде. Определение клетчатки делится на две основные категории:
- Растворимая, которая соединяется с водой с образованием геля.
- Нерастворимая, которая увеличивает объем стула.
Оба типа клетчатки необходимы для правильного функционирования пищеварительной системы. Роль клетчатки важна, особенно в процессе пищеварения. Растворимая замедляет всасывание глюкозы, что особенно полезно для людей, страдающих диабетом. Нерастворимая, в свою очередь, придает пище объем, что помогает поддерживать правильную работу кишечника и улучшает перистальтику кишечника.
Клетчатка, благодаря своему многогранному воздействию, играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья, и одной из областей, где ее роль особенно заметна, является снижение риска развития рака. Научные исследования, проводимые в этой области в течение многих лет, четко подтверждают взаимосвязь между потреблением клетчатки и снижением риска развития рака.
Наблюдательные эпидемиологические исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, менее склонны к развитию определенных типов рака, особенно рака толстой кишки. Масштаб этой пользы значителен, что является важным аргументом в пользу включения большего количества клетчатки в ваш ежедневный рацион.
Важно соответствующим образом изменить свой рацион, но вы также можете использовать готовые добавки с клетчаткой. На рынке представлено множество разновидностей этого продукта, например, волокно подорожника, волокно инулина, яблочное волокно или волокно пажитника.
Как клетчатка предотвращает рак
Механизмы действия клетчатки в контексте профилактики рака сложны, но кратко их можно разделить на следующие типы.
Регулирование времени прохождения пищи – клетчатка, особенно нерастворимая, увеличивает массу кала и сокращает время переваривания. Снижение воздействия на клетки кишечника потенциальных канцерогенных веществ может снизить риск развития колоректального рака.
Связывание канцерогенных веществ – клетчатка, в основном растворимая, обладает способностью связывать некоторые химические вещества, например, токсины и канцерогенные соединения. Он действует как естественный детоксикатор, уменьшая токсическое воздействие этих веществ на клетки организма.
Модуляция микрофлоры кишечника – клетчатка может влиять на состав и активность микрофлоры кишечника, а здоровая микрофлора кишечника улучшает работу иммунной системы и уменьшает воспаление, что, в свою очередь, снижает риск развития некоторых видов рака.
Регулирование уровня глюкозы и инсулина. Влияние клетчатки на уровень глюкозы и инсулина также может способствовать защите от рака. Стабилизация уровня сахара в крови снижает риск развития рака, связанного с метаболическими заболеваниями.
Уменьшение воспаления. Клетчатка помогает уменьшить воспаление в организме. Хроническое воспаление, в свою очередь, связано с развитием многих заболеваний, в том числе рака. Следовательно, противовоспалительное действие клетчатки может оказать благотворное влияние на профилактику рака.
Таким образом, введение большего количества клетчатки в рацион является шагом на пути к снижению риска развития рака, что особенно важно в условиях растущего числа случаев этого заболевания во всем мире.
Какова рекомендуемая суточная норма клетчатки
Количественные нормы потребления клетчатки варьируются в зависимости от возраста, пола и общего состояния здоровья людей. Согласно рекомендациям ВОЗ – организации, занимающейся глобальным здравоохранением, общие стандарты таковы:
- взрослые – 25-40 граммов клетчатки в день;
- дети в возрасте 1-3 лет – около 19 граммов клетчатки в день;
- в возрасте 4-8 лет – около 25 граммов;
- 9-13 лет – 26-38 граммов клетчатки в день.
В этих рекомендациях рассматриваются как растворимые, так и нерастворимые волокна. К сожалению, многие люди не соблюдают рекомендуемые нормы потребления клетчатки, в первую очередь из-за включения в свой рацион слишком большого количества обработанных продуктов с очень низким содержанием клетчатки. Вкусовые предпочтения, сложившиеся в ходе такого выбора, также важны: людям, которые не обязательно любят овощи, фрукты или цельнозерновые продукты, может быть трудно достичь рекомендуемого уровня потребления клетчатки.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Как и при любом изменении диеты, в том числе и в случае с клетчаткой, важно постепенно вводить новые продукты. Внезапное увеличение количества этого ингредиента в пище может вызвать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или боли в животе. Так как же нам разнообразить наше меню, включив в него больше этого полезного вещества?
Включите в свой рацион как можно больше овощей и фруктов (с последними не злоупотребляйте, так как они содержат много сахара), желательно в сыром виде. Если вы не любите/нет времени готовить цельноовощные блюда и гарниры, все, что вам нужно сделать, это следовать определенной хитрости. Перед каждым приемом пищи съедать порцию овощей весом примерно 100 грамм.
Это может быть морковь, горсть салата с оливковым маслом и лимонным соком, кольраби, несколько редисок, разрезанный на четвертинки огурец или тарелка вчерашнего салата. Вы легко сможете обеспечить себя 400-500 г овощей без каких-либо специальных обработок.
Выбирайте только цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровую перистальтику кишечника.
Мы знаем, как это сложно, но лучше всего начинать перемены во время покупок – забудьте о пшеничном хлебе, булочках, белом рисе и макаронах. Если у вас дома нет этих продуктов, вы не будете ими пользоваться. Добавьте в корзину цельнозерновые аналоги этих продуктов, и дома, хотите вы того или нет, в вашем распоряжении будут только они.
Включите в свой рацион семена чиа, семена льна, орехи и другие источники клетчатки. Относитесь к ним так же, как к овощам: посыпайте или добавляйте понемногу в каждый прием пищи. Он не только полезен, но и привлекателен на вкус – обычный бутерброд с ветчиной и огурцом, посыпанный жареным кунжутом, приобретает совершенно новое измерение.
Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка, поэтому обязательно включите их в свой рацион.
Читайте на тему: Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
